✅ はじめに：青魚は“脳と血管”の味方
青魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、
脳機能の維持や血液サラサラ効果で知られる必須脂肪酸。
とくにサンマ・ブリ・イワシ・サバ・アジなどは、日本の食卓でも馴染み深く、
日常的に摂取しやすい魚です。
📊 DHA・EPA含有量ランキング（100gあたり）
| 魚種 | DHA（mg） | EPA（mg） | 合計（mg） | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| サンマ | 2,200 | 1,500 | 3,700 | 秋が旬。脂乗り抜群 |
| ブリ | 1,700 | 940 | 2,640 | ビタミンEも豊富 |
| イワシ | 870 | 780 | 1,650 | 安価で日常使い◎ |
| サバ | 970 | 690 | 1,660 | 缶詰でも摂取可能 |
| アジ | 740 | 260 | 1,000 | 小型魚で調理しやすい |
出典：（日本食品標準成分表2020年版 八訂）
🧠 DHA・EPAの健康効果まとめ
| 成分 | 主な働き | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| DHA | 脳神経の構成成分 | 記憶力・学習能力の向上、認知症予防 |
| EPA | 血液の流動性を高める | 動脈硬化・心筋梗塞・高脂血症の予防 |
🍽️ 効率よく摂るための調理法
- 焼き魚：DHA保持率約85%、EPA約88%
- 煮魚：煮汁も活用すれば損失少
- フライ：DHA・EPAともに約半分に減少
- 缶詰（サバ・イワシ）：加熱済みでも栄養保持率高く、常備に最適
🐟 実践アドバイス
- ✅ サンマ・ブリは脂が乗った旬の時期に積極的に摂取
- ✅ イワシ・サバは価格と栄養のバランスが良く、日常使いに最適
- ✅ アジはDHA・EPAは少なめだが、調理しやすく初心者向け
- ✅ 調理法によって栄養損失があるため、焼き・煮を基本に
- ✅ DHA・EPAは酸化しやすいため、鮮度の良い魚を選ぶことが重要
