【必見】魚を焼くとDHA・EPAは減る？焼き・煮る・揚げるでどう変わるか徹底比較

魚に含まれる健康成分「DHA」「EPA」は焼くと減る？

煮る・揚げる・刺身との比較データをもとに、失われる割合や効率的な食べ方を釣り人視点で

徹底解説します。

最初に

魚には「頭が良くなる」「血液をサラサラにする」と言われる成分、**DHA（ドコサヘキサエン酸）

とEPA（エイコサペンタエン酸）**が豊富に含まれています。

しかし、よく聞かれるのがこの疑問。

「焼いたり揚げたりすると、DHA・EPAは減るの？」

今回は、実際の調理法別のデータをもとに、栄養価がどのくらい変化するのかを分かりやすく解説します。

釣った魚を美味しく、かつ栄養を逃さず食べたい方は必見です。

DHAとEPAはいずれも青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸で、体内ではほとんど作ることができません。

・DHA：脳や神経の発達、記憶力向上に関係
・EPA：血液をサラサラにし、動脈硬化や中性脂肪を防ぐ

アジ、サバ、イワシ、ブリなど、釣り人がよく釣る魚にはこの2つの成分がたっぷり含まれています。

DHA・EPAは油に溶けやすい脂溶性成分です。
つまり、調理時に油や汁へ溶け出してしまうのが主な原因です。

また、高温での加熱によって一部が酸化・分解します。
特に魚の皮や脂が多い部分に含まれているため、焼きすぎ・揚げすぎによって減少率が高くなります。

以下は、同じサバを使用した実験データ（100を基準とした場合）です。

調理法	DHA残存率	EPA残存率	備考
刺身（生）	100％	100％	最も効率的
焼き魚	約70〜80％	約65〜75％	一部が滴り落ちる
煮魚	約85〜90％	約80〜85％	汁に溶け出すが残りやすい
揚げ魚	約50〜60％	約45〜55％	高温で酸化・分解
干物（焼き）	約60〜70％	約55〜65％	水分蒸発で濃縮もするが酸化あり

このように、生→煮る→焼く→揚げるの順に減少していきます。

・香ばしく風味が増すが、脂とともにDHA・EPAも落ちやすい。
・焼き網やグリルの下に脂が落ちている＝それが栄養の一部。

・汁ごと食べればDHA・EPAの損失が少ない。
・味噌煮や煮付けなど、煮汁を残さず食べるのがポイント。

・カラッとした食感で人気だが、酸化リスクが高い。
・油の温度を180℃以上にしすぎないように注意。

・栄養が凝縮されるが、焼くと脂が酸化しやすい。
・軽く炙る程度が最適。

釣り人なら、釣った魚をすぐ調理できる環境が最大の強みです。
時間が経つほどDHA・EPAは酸化して減少するため、「新鮮なうちに食べる」ことが最も重要です。

魚を焼くと確かにDHA・EPAは減りますが、調理法と工夫次第でロスは最小限にできます。

・生（刺身）：100％
・煮る：90％前後
・焼く：70％前後
・揚げる：50％前後

釣った魚を最もおいしく、栄養価も逃さず食べたいなら、「煮魚」や「刺身」スタイルがおすすめです。
焼き魚を選ぶ場合も、焦げる手前で火を止め、脂を落としすぎないように心掛けましょう。

魚のDHA・EPAは焼くと減少します。

しかし、煮る・刺身で食べる・汁ごと摂ることで、栄養を最大限に維持可能です。

釣り人の特権である「新鮮さ」を活かして、魚の本来の健康パワーを逃さずいただきましょう。

Q1：焼き魚はDHA・EPAがどのくらい減りますか？
A1：焼き魚では約20〜30％が失われます。脂と一緒に流れ落ちるため、グリル下の脂にはDHA・EPAが含まれています。

Q2：煮魚はどうですか？
A2：煮魚の場合は約10〜15％の減少。煮汁に溶け出すので、汁も一緒に食べると効率よく摂取できます。

Q3：一番効率的な食べ方は？
A3：刺身または煮魚です。加熱せず、または煮汁ごと食べる調理法がベストです。