秋の味覚の代表格、サンマ（秋刀魚）。
脂が乗った旬のサンマは、刺身で食べても塩焼きで食べても絶品です。
しかし気になるのが、「刺身と塩焼きでは栄養価が変わるのか？」という疑問。
結論から言えば、調理法によって一部の栄養素は変化しますが、サンマが持つ健康パワーはどちらも高水準です。
刺身で食べるサンマの栄養特徴
・DHA・EPAを最大限に摂取
DHAやEPAは熱に弱い性質があります。
刺身は加熱しないため、サンマの持つオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）をほぼ100％近い状態で摂取できます。
・ビタミンB群や酵素がそのまま
水溶性ビタミンや体内で働く酵素も熱変性を受けないため、脳や神経の健康維持に有効です。
・カロリーはやや高め
脂がそのまま残るため、焼きに比べてカロリーが若干高めになります。
しかし良質な不飽和脂肪酸なので健康リスクは低く、むしろ中性脂肪の改善に役立ちます。
塩焼きで食べるサンマの栄養特徴
・脂質とカロリーがやや減少
焼く過程で脂が滴り落ち、可食部100gあたりの脂質とカロリーは約10〜20％減少。
ダイエット中や脂質制限中の方には嬉しいポイントです。
・ビタミンDは逆に増加
ビタミンDは加熱によって活性化し、体内利用率が向上するといわれます。
骨や歯を強化したい人には塩焼きが有利です。
・香ばしさで食欲アップ
遠赤外線効果で旨味成分が凝縮され、香ばしさがプラスされることで自然に食欲を刺激。
食が細くなりがちな秋口には特におすすめです。
栄養比較（可食部100gあたり・目安）
| 調理法 | カロリー | 脂質 | DHA | EPA | ビタミンD |
|---|---|---|---|---|---|
| 刺身（生） | 約310kcal | 約25.0g | 約2,200mg | 約1,800mg | 約16.0μg |
| 塩焼き | 約250kcal | 約20.0g | 約1,600mg | 約1,300mg | 約18.0μg |
※数値は日本食品標準成分表を参考にした目安。脂の乗りや調理条件により変動します。
どちらを選ぶべき？
・DHA・EPAを重視するなら刺身
脳機能アップ・血液サラサラ効果を最大限に活かしたい人におすすめ。
・カロリーを抑えてビタミンDを強化したいなら塩焼き
骨粗しょう症予防やダイエット目的なら焼きが有利。
どちらもサンマならではの栄養をしっかり摂取できるため、目的に応じて食べ分けるのが理想です。
まとめ｜旬のサンマは調理法を変えて二度美味しい
・刺身はDHA・EPAの保持率が高く、脳や血管の健康維持に効果的
・塩焼きは脂質が減り、ビタミンDの吸収効率が上がる
・どちらも「食べる栄養剤」と呼べるほど栄養価が高い
旬のサンマは、調理法を変えるだけで栄養のバランスも楽しめます。
刺身と塩焼き、両方を味わうことで、秋の恵みを余すことなく堪能しましょう。
