青魚の栄養比較！サバ・アジ・イワシのEPAとDHA

サバ・アジ・イワシといった青魚は、日本人にとってなじみ深く、健康食材としても注目されています。

特に、血液をサラサラにし、脳の働きをサポートするとされる「EPA（エイコサペンタエン酸）」

と「DHA（ドコサヘキサエン酸）」の含有量は、魚によって違いがあります。

本記事では、青魚の代表格であるサバ・アジ・イワシを比較し、それぞれの栄養価の特徴と

おすすめの食べ方を解説します。

青魚に豊富なEPAとDHAとは？

・血液をサラサラにする作用がある
・中性脂肪を減らし、動脈硬化や心筋梗塞の予防に役立つ
・炎症を抑える働きがあり、アレルギーや関節炎対策としても注目

・脳や神経の発達に重要な役割を果たす
・記憶力や学習能力の維持、アルツハイマー予防に期待
・視力の維持にも関与

魚の種類	EPA含有量	DHA含有量	特徴
サバ	約1,800mg	約2,700mg	脂がのっており、バランスよく含む
アジ	約500mg	約900mg	青魚の中では比較的少なめだが安定供給
イワシ	約1,200mg	約1,100mg	小魚ながら栄養豊富で手軽に摂れる

※数値は目安であり、季節や産地、調理法によって変動します。

サバはEPA・DHAともに非常に豊富で、特に冬の「寒サバ」には脂がのり、含有量が増えます。
味噌煮や塩焼きなど定番料理に加え、缶詰でも手軽に栄養を摂取できます。

アジはサバやイワシに比べてEPA・DHAは少なめですが、たんぱく質やミネラルがバランスよく含まれています。
刺身やアジフライなど、鮮度を活かした食べ方が人気です。

イワシは小さな魚ながらEPA・DHAが豊富で、日常的に摂りやすいのが魅力。
丸ごと食べることでカルシウムも効率よく摂取できます。
煮干し、缶詰、つみれ汁など、多彩な料理に活用できます。

・刺身や寿司など「生」で食べると酸化を抑えやすい
・煮付けや味噌煮なら煮汁ごと食べることで損失を減らせる
・缶詰は油にEPA・DHAが溶け出すため、汁ごと食べるのがおすすめ
・週2〜3回、青魚を食卓に取り入れるのが理想的

・サバはEPA・DHAが圧倒的に豊富で、青魚の王様的存在
・アジは含有量は少ないが、味や入手しやすさで日常食に最適
・イワシは小魚ながら栄養価が高く、コスパ抜群

青魚をバランスよく取り入れることで、血液・脳・心臓の健康を守ることができます。
「今日はサバ、明日はアジ、週末はイワシ」とローテーションするのが、最も賢い食べ方といえるでしょう。