近年、「パソコンやスマホを長時間見ていると視力が落ちる」と感じる人が増えています。
特に10代〜40代の間で視力低下を訴える人は急増。
では、なぜデジタル機器を見ると視力が落ちるのでしょうか？
実は“目そのものが悪くなる”というより、目の筋肉と焦点調節機能が疲弊することが主な原因です。
この記事では、現代人の目に起きている変化と、今日からできる具体的な対策をわかりやすく解説します。
なぜパソコンやスマホを見ると視力が落ちるのか？
長時間の画面作業による視力低下は、主に次の4つの要因が関係しています。
① ピントを合わせる筋肉が疲れる（毛様体筋の緊張）
人の目には、レンズ（水晶体）の厚さを調節する「毛様体筋（もうようたいきん）」という筋肉があります。
近くを見るときは、この筋肉が収縮してピントを合わせています。
しかし、スマホやパソコンを長時間見続けると――
ずっと近距離にピントを合わせ続ける状態が続き、筋肉がこわばってしまいます。
これを**「調節緊張」または「仮性近視」**と呼び、一時的に視力が低下して見えにくくなります。
💡例えるなら「筋トレのしすぎで筋肉が固まって動かない」ような状態。
目のピントを合わせる筋肉も、休ませなければ固まります。
② まばたきが減ってドライアイになる
パソコンやスマホに集中すると、自然とまばたきの回数が減ります。
通常、1分間に15〜20回まばたきしますが、
画面を見続けていると 1/3以下（約5回程度） に減少します。
その結果、涙の膜が乾き、角膜（黒目の表面）が乾燥。
ドライアイが進行すると視界がぼやけ、光がにじんで見えます。
🔹 特にエアコンの風や乾燥した室内では悪化しやすい。
③ ブルーライトによる網膜への刺激
スマホやパソコンの画面から発せられる**ブルーライト（青色光）**は、
波長が短く、目の奥（網膜）にまで届く強い光。
これを長時間浴びることで、
・目の疲れ
・まぶしさ
・焦点のズレ
・睡眠リズムの乱れ
などを引き起こします。
🔹 特に夜間のスマホ閲覧は、睡眠ホルモン「メラトニン」を抑制し、翌日の目の回復を妨げます。
④ 姿勢の悪さと筋肉の緊張
スマホをのぞき込むように使う姿勢は、首・肩・背中を圧迫し、血流を悪化させます。
その結果、目の周囲の血行も悪くなり、酸素や栄養が届きにくくなるのです。
🔹 猫背＋下向き姿勢＝目の酸欠状態。
慢性的に続くと“本当に視力が落ちた”ように感じます。
視力が落ちたように感じる主な症状チェック
以下のような症状がある人は要注意です。
| 症状 | 原因の可能性 |
|---|---|
| 遠くがぼやける | 仮性近視・毛様体筋疲労 |
| 文字が二重に見える | ピント調節機能の低下 |
| 目が乾いて痛い | ドライアイ |
| 頭痛や肩こりが続く | 眼精疲労 |
| 夜になると見えにくい | ブルーライト・照明環境 |
👁️🗨️ 一時的な「見えにくさ」は休養で回復しますが、
放置すると本当の近視（軸性近視）に移行することもあります。
今日からできる視力低下の予防法
① 20-20-20ルールを守る
世界的に推奨されている「20-20-20ルール」とは、
20分ごとに20フィート（約6m）先を20秒見る
近くばかり見ていた毛様体筋をリセットし、ピント調節力を保ちます。
② 1時間に1回は「遠く＋まばたき」
画面を見続けるとまばたきが減るので、意識的に目を閉じて深呼吸。
その後、遠くの山や壁の時計を見て焦点を戻します。
③ ブルーライトカット対策
・ブルーライトカット眼鏡
・夜間モード（ナイトモード）設定
・照明を暖色にする
などで、網膜への刺激を軽減できます。
特に夜のスマホ閲覧を減らすだけでも、翌日の目の疲労度が大きく違います。
④ ディスプレイの位置と姿勢を改善
・画面は目線よりやや下（10〜15°）
・顔からの距離は40〜60cm
・背筋を伸ばして座る
・肩・首を1時間ごとにストレッチ
これだけで血流が改善し、目の酸欠を防げます。
⑤ 目に良い食べ物を摂る
視力の維持には、栄養も重要です。
| 栄養素 | 主な食材 | 効果 |
|---|---|---|
| ルテイン | ほうれん草・ケール | 網膜保護 |
| ビタミンA | にんじん・うなぎ | 夜間視力の維持 |
| ビタミンC | ブロッコリー・レモン | 毛細血管の強化 |
| DHA/EPA | サバ・イワシ・アジ | 網膜細胞の活性化 |
眼科的に見た「本当に視力が落ちる」ケース
一時的な視力低下（仮性近視）と違い、**軸性近視（眼球が物理的に伸びてしまう状態）**は、
回復が難しい「本当の近視」です。
原因は、
-
子どもの頃からの長時間スマホ使用
-
外遊び・自然光不足
-
遺伝的要素
長期的に見ると、強度近視 → 網膜剥離・緑内障リスク増大につながります。
特に子どものスマホ使用時間は、1日2時間以内が推奨されています。
まとめ（要約）
・視力低下の多くは「筋肉の疲れ」や「ドライアイ」が原因。
・長時間のスマホ・PC使用は毛様体筋の緊張を引き起こす。
・姿勢・照明・画面距離を見直すことで大きく改善できる。
・目の健康を守るには「休む・見る・動かす」の3つが基本。
📍ブリーフィングまとめ
20分ごとに遠くを見て、まばたきと深呼吸。
これだけで、あなたの目は確実に長持ちします。
FAQ
Q1. スマホを見ると本当に視力が落ちる？
→ 一時的にピント調節筋が固まり“見えにくくなる”ことがあります。長期間続くと本当の近視に進行する場合もあります。
Q2. スマホは1日何時間までが安全？
→ 1日2時間以内、連続使用は30分ごとに休憩を取るのが理想です。
Q3. 視力回復トレーニングは効果ある？
→ 一時的な疲労回復には有効ですが、構造的近視は回復しません。
