青魚のDHA・EPA含有量を魚別に比較。
サンマ・ブリ・イワシ・サバ・アジのデータを基に、健康・脳・血流改善に役立つ魚をランキング形式で紹介。
食べ方のコツも解説。
最初に
青魚には、血液をサラサラにするDHA・EPAが豊富に含まれています。
しかし「どの魚が一番多いのか？」という疑問を持つ人は多いでしょう。
この記事では、文部科学省「食品成分データベース」をもとに、青魚の代表5種を比較し、
DHA＋EPAの総合ランキングをわかりやすく紹介します。
目次
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DHA・EPAとは何か？
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青魚のDHA・EPA含有量ランキングTOP5
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各魚の特徴と健康効果
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調理で損なわれる栄養を防ぐ方法
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効果的な摂取のコツ
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要約（まとめ）
DHA・EPAとは何か？
・DHA（ドコサヘキサエン酸）
脳や神経の働きを活発にし、記憶力や集中力をサポート。
・EPA（エイコサペンタエン酸）
血液中の中性脂肪を下げ、動脈硬化を予防。
どちらも体内で作ることが難しいため、魚から摂取することが不可欠な栄養素です。
青魚のDHA・EPA含有量ランキングTOP5
※可食部100gあたり（生）・文部科学省データ参考
| 順位 | 魚種 | DHA (mg) | EPA (mg) | 合計 (mg) | 特徴 |
|---|---|---|---|---|---|
| 🥇1位 | サンマ（秋刀魚） | 約1,840 | 約890 | 約2,730 | 秋の旬魚。脂質・DHA・EPAすべてがトップクラス。 |
| 🥈2位 | ブリ（鰤） | 約1,780 | 約940 | 約2,720 | 冬の寒ブリは脂の塊。血液改善・脳活性の両面で優秀。 |
| 🥉3位 | マイワシ（真イワシ） | 約1,210 | 約870 | 約2,080 | 青魚の定番。バランスよく、調理しやすい。 |
| 4位 | サバ（真サバ） | 約970 | 約780 | 約1,750 | 缶詰でもDHA・EPAが安定。日常的に摂りやすい。 |
| 5位 | アジ（鯵） | 約480 | 約240 | 約720 | 脂質少なめ。ヘルシーで継続的に食べやすい。 |
💡ポイント
・サンマとブリが2,700mg超えで圧倒的。
・1日の推奨摂取量（約1,000mg）を、焼き魚1尾で軽く満たせます。
各魚の特徴と健康効果
🥇 サンマ（秋刀魚）
・脂質量が非常に多く、DHA・EPAの代表魚。
・記憶力向上・血流改善に効果的。
・皮や内臓近くにも栄養が多いため、丸ごと焼くのが理想。
🥈 ブリ（鰤）
・EPA量が特に高く、血管系の健康維持に優れる。
・冬の寒ブリは脂肪率が20％を超えることも。
・刺身・照り焼き・しゃぶしゃぶなど調理幅が広い。
🥉 マイワシ（真イワシ）
・庶民の健康魚。EPAとDHAのバランスが非常に良い。
・小骨も柔らかく、カルシウムも同時に摂取できる。
・オイル煮や梅煮でも栄養価がほぼ維持される。
第4位 サバ（真サバ）
・EPAが豊富で、コレステロール抑制効果が高い。
・サバ缶は加熱してもDHA・EPAがほとんど失われない。
・手軽さと保存性で、毎日の摂取に最適。
第5位 アジ（鯵）
・DHA・EPAは控えめだが、高たんぱく・低脂肪。
・ダイエット中でも安心して食べられる。
・生でも焼きでも美味しく、習慣化しやすい。
調理で損なわれる栄養を防ぐ方法
・強火で焼かない
高温で脂が流れ出し、DHA・EPAが減少。遠火でじっくり焼くのがベスト。
・煮汁も活用する
煮魚の場合、溶け出した脂を汁ごと食べることで栄養を逃さない。
・酸化防止を意識する
脂が空気に触れると酸化するため、鮮度の良い魚を選ぶことが大切。
効果的な摂取のコツ
・週に2〜3回、青魚を取り入れる
・サバ缶・イワシ缶を常備しておくと便利
・オリーブオイルや亜麻仁油と組み合わせると吸収率アップ
・ビタミンC（大根おろし・柑橘）と食べると抗酸化効果UP
要約
・サンマとブリがDHA・EPA含有量で双璧。
・イワシも高バランスで、日常的に摂取しやすい。
・DHA・EPAは熱や酸化に弱いため、鮮度・調理法・頻度が重要。
・「週2〜3回の青魚習慣」で、血液と脳を健康に保とう。
